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职场员工心理减压培训

		点击数：	更新时间： 2026年01月29日
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—职场员工心理减压培训—
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
减压
职场
轻松工作

备注：1
目录
CONTNENTS

那些悄悄影响你的心理问题
01
“心理体检”自测
02
正确认识职业心理健康
03
职场心理减压“放松术”
04
给心灵"松绑"小贴士
05
备注：2

PART 01
那些悄悄影响你的心理问题
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
备注：3
那些悄悄影响你的心理问题

（一）工作压力
现代人的“标配”明明完成了任务，却总觉得不够好；
加班成了常态，连梦里都在回复邮件或思考方案……
这些熟悉的场景背后，是身体在向你发出求救信号，失眠、烦躁易怒、注意力涣散都是身体无声的抗议
备注：4
那些悄悄影响你的心理问题
（二）职业倦怠
当热情变成麻木记得刚入职时的热情吗？
如今却变成了“每天早晨都要哄自己上班”的挣扎。特别是教师、医护、IT从业者，在高强度的工作节奏下，常常面临身心能量的持续消耗，容易陷入“情感枯竭”的状态。

备注：5
那些悄悄影响你的心理问题
（三）焦虑与抑郁
最会伪装的“情绪感冒”它可能表现为紧张担心、持续的疲惫、对什么都提不起兴趣，或是莫名其妙的胃痛、头痛。
很多人直到严重时才意识到：原来，心理的不适会通过身体来表达。
备注：6
那些悄悄影响你的心理问题

（四）人际关系
职场中的“暗礁”那个总爱挑刺的同事，每次方案交上去都能找出三个问题；若即若离的领导，明明很忙却总在深夜发工作消息；还有部门间推诿扯皮，简单的事要绕三圈才能推进……
这些看不见的人际张力，往往比明确的工作任务更消耗心力。
备注：7

PART 02
“心理体检”自测
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
备注：8
“心理体检”自测
若符合3条以上，建议进一步寻求专业帮助。
注意力不集中，无法有效率地工作。
失眠多梦、休息不好。
身体某个/某些部分莫名其妙地疼痛不适。
易怒、爱发火、控制不住情绪。
精神差、疲乏。
为一点小事就胡思乱想、放不下、惴惴不安。
食欲不振，或是一反常态地暴饮暴食，体重忽高忽低。
莫名其妙地脱发。性生活的要求、性生活的能力有所变化。 ? ??
简易压力自测

备注：9
“心理体检”自测
专业测评工具（可在线搜索自测）
焦虑自评量表（GAD-7）
抑郁自评量表（PHQ-9）
职业倦怠量表（MBI）
备注：10

PART 03
正确认识职业心理健康
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
备注：11

职场心理健康在现代社会变得越来越重要
无论是在体制内单位还是各类企业，员工的心理健康都直接影响着他们在职场上的表现。长期承受着高强度的工作压力会导致焦虑、抑郁等心理问题，甚至引发身体疾病。研究表明，压力会影响神经内分泌系统和免疫系统的平衡，从而导致身心健康出现问题。

职场心理健康是一个综合健康分析
职场中心理健康是指个体在心理、情感和社会适应方面处于良好状态。
一个心理健康的人能够积极面对生活中的挑战，保持良好的人际关系，实现自我价值。心理健康对于个体的全面发展、家庭的和谐稳定以及社会的和谐进步具有重要意义。
当个体无法有效地应对工作压力时，心理健康问题往往会显现出来。
我们必须充分认识心理健康的重要性，关注并维护自身的心理健康。
正确认识职业心理健康
备注：12
职场心理健康的影响因素

职场中心理健康的影响因素
心理因素
遗传因素
生物因素
社会环境因素

社会因素对心理健康的影响尤为显著。
工作压力、人际关系、家庭矛盾等都可能引发职场心理问题。
因此，我们需要关注这些影响因素，积极采取措施预防心理问题发生。
备注：13
职场心理健康的影响因素

职场人高频行为分析
注1：高 行为指该题目选择“总是（每周6~7次）”、“经常（每周4~5次）”及“有时（每周2~3次）”的累计占比；
注2：熬夜指晚上12点以后睡觉。
94.1%
躺床上
看手机
91.9%
久坐
58.4%
熬夜
49.5%
吃甜食
41.3%
吃炸鸡
吃烧烤
36.3%
加班
到深夜
备注：14
职场人身体疾病状况分布
职场心理健康的影响因素
备注：15
职场心理健康的影响因素
72.0%
职场人
01
因为工作产生不良情绪，对精神状况产生不良影响，可能出现容易焦虑、精神萎靡、注意力涣散，甚至抑郁倾向等。
02
在职场上，这些问题可能会表现为工作效率的下降、交流障碍、决策困难等。一些人还可能出现身体上的不适，比如头痛、胃痛等症状。
03
这些表现不仅会影响个体的工作表现，还可能影响到团队的合作氛围和工作效率。

备注：16

PART 04
职场心理减压“放松术”
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
备注：17
 深呼吸：送给自己“暂停键”

深呼吸是一种简单却强大的放松技巧
深呼吸能够激活身体的“放松反应”，影响神经递质的分泌，同时为大脑输送更多氧气，帮助你快速调整身心状态。
找一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓呼气，感受身体的放松。当人们专注于呼吸的节奏和感觉时，能将注意力从引发压力的事物上转移开，重复几次，你会发现自己正在逐渐平静下来。
备注：18
 短暂运动：压力的“清道夫”
运动是减压的“神器”
能促进血液循环，释放内啡肽，帮助你缓解紧张情绪。哪怕只是短暂的活动，也能让你瞬间摆脱压力的困扰。
运动是减压的“神器”
当你感到疲惫或焦虑时，不妨站起来伸展一下身体，或者在办公室附近散散步。即使是简单的踮脚尖、转转脖子，也能让身体放松。
备注：19
 正念冥想：与压力和平共处

正念冥想能训练你的大脑专注于当下
而不是被未来的焦虑或过去的遗憾所困扰，让你更冷静地面对问题，进行深度的放松。

找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，观察每一次吸气和呼气的过程，感受空气进出鼻孔的感觉，以及呼吸时身体的起伏变化。当杂念出现时，不要抗拒，而是轻轻地将注意力拉回到当下。正念冥想能够培养对当下的觉察力，提高注意力的集中度，减少内心的杂念和焦虑，让身心得到深度的放松。
备注：20
 蝴蝶拍：温柔的自我安抚

蝴蝶拍是一种简单易行
的自我安抚技巧
通过模拟蝴蝶翅膀拍打的动作，来给予自己身体上的安慰和心理上的支持。这种身体上的触觉刺激可以激活人体的副交感神经系统，使身体产生一种被保护和被关爱的感觉，从而降低交感神经的兴奋性，减轻紧张和焦虑的情绪。

蝴蝶拍是一种简单易行
的自我安抚技巧
双臂在胸前交叉，右手指尖放在左肩上，左手指尖放在右肩上，双手的大拇指朝下，小拇指朝上，就像蝴蝶的翅膀一样。然后，双手交替轻拍自己的肩膀，感受身体的放松和内心的平静。
备注：21
 分享压力：别让情绪“孤军奋战”
学会分享压力
压力是会传染的，但快乐和轻松也同样可以传递。当你感到压力时，不妨找一个信任的同事或朋友聊聊。
分享能让你感到被理解和支持，同时也能帮助你从不同的角度看待问题。有时候，哪怕只是简单地说出你的感受，或者听对方分享一些有趣的事情，都能让你感到轻松。
备注：22

PART 05
给心灵"松绑"小贴士
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
备注：23
 身体是情绪的"晴雨表”
01  微型运动处方
办公室碎片运动：每小时起身做1分钟“举手投降”（双臂上举贴耳→缓慢放下，重复5次），能立即改善肩颈僵硬和焦虑感；
通勤改造计划：提前两站下车步行，或把电梯换成爬楼梯（3层以内），用身体活动打破思维反刍；
睡前放松仪式：平躺，将双腿垂直靠墙10分钟（促进血液回流），同时播放白噪音（如雨声）。
02  呼吸调节法（任选一款）
4-7-8呼吸（适合快速平复）：舌尖抵上颚→无声吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒（重复4轮）；
盒子呼吸（适合会议前紧张）：想象画正方形，同时吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒。
备注：24
 情绪需要"被看见"

5分钟情绪日记模板
日期：? ? ? ? ? ??
今天的高光时刻：（哪怕只是喝到好喝的咖啡）? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
?最耗能的事件：? ? ? ? ? ? ? ? ?
我的身体反应：（如：太阳穴发紧/胃部沉重）? ? ? ? ? ? ? ? ?
如果可以重来，我希望：? ? ? ? ? ? ? ??

在手机备忘录创建“情绪急救包”
321情绪急救
3首能瞬间提振心情的歌（建议储备不同风格）；
2个能视频通话的亲友联系方式；
1段自己曾经克服困难的回忆记录。
备注：25
 建立你的“心灵避风港”

发展一个和工作完全无关的兴趣
种多肉、拼乐高、学烘焙、散步、听音乐等；

找到“好朋友”
找到两三个可以“说真心话”的朋友，定期相约；

布置”温馨角落“
在办公室布置一个“治愈角落”（一盆绿植、家人的照片）。
备注：26
—职场员工心理减压培训—
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化“压”为“力”·  轻松“自”“救”
减压
职场
轻松工作

备注：27

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