如何做到安全饮食？

中学生正值迅速生长发育阶段，合理饮食有助于中学生健康成长。因此，为保障青少年学生饮食安全，让我们一起来学学习一下校园食品安全及营养健康知识吧！

民以食为天，食以安为先，对于大家来说食品安全是最重要的，那什么是食品安全呢？食品安全是是指食品无毒、无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何急性、亚急性或者慢性危害。

一、三“不吃”

1.不吃“垃圾食品”

垃圾食品是指不健康或者仅含少量营养物质的食物，经常食用易导致人们发胖并引起一系列疾病，危害人们身体健康。

2.不吃三无食品

三无食品指无生产日期、无质量合格证（或生产许可证）以及无生产厂名称。杜绝订外卖或购买路边无证经营流动摊点食品。绝不能以零食代替正餐，尤其是在炎热的夏季，零食储存时间过长，容易出现变质和微生物大量增多的情况。经常吃零食会导致三餐紊乱或厌食，此外，很多零食中的添加剂对肝、肾功能影响较大。过量食用加入防腐剂、色素、甜味剂的食品，还会对中枢神经系统造成伤害，造成营养不良。

3.不吃过期食物

任何一种食物都有保质期、安全食用期，食品过了保质期就意味着可能已经变质，再食用，就会危害人的身体健康。

二、食品安全五大要点

1.保持清洁

勤洗手，拿取食品前后要洗手，准备食品前后也需要洗手，便后要洗手。

餐具厨具要清洁，冲洗餐具、厨具用流动、安全的水进行清洁，并定期进行餐具厨具消毒。

厨房环境要清洁，避免虫鼠等其他动物进入厨房或者接触食物。

2.生熟分开

生的肉、禽、海鲜等需与熟食分开。

处理生的食物要有专门的器械和用具，生熟分开使用。

使用器皿储存食物时，应避免生熟食物接触。

3.食物要彻底煮熟烧透

烹调食物时应煮熟、煮透。正确的烹调方法和适当的烹饪温度，可以杀死几乎所有的有害微生物。

再次食用时要彻底加热。

4.保持食品的安全温度

熟食在室温下不得存放超过2小时，所有熟食及易腐烂的食物应冷却至室温后，及时冷藏。

即使在冰箱，也不能过久地存储食物，避免滋生过多细菌。

冰箱应该定期进行清理，保证冰箱内的清洁。

5.保证安全的水和原材料

选择新鲜的蔬菜水果，有益健康的食物，并进行适当的清洗削皮，以降低风险。

食物制作过程中，使用安全的水，包括清洗蔬菜、加工食物、清洁烹饪餐具，以及保持手部卫生。

不吃超过保鲜期的食物。

三、如何做到营养健康、合理膳食？

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样，谷类为主是中学生均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。中学生每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占中学生膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。

2.吃动平衡，健康体重

新鲜蔬菜水果是中学生合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致中学生便秘、肥胖等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我国中学生的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。建议中学生应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。

3.每天适量奶类、大豆或其制品

奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于中学生骨骼健康及生长发育。中学生要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、奶粉等互相搭配。同时，鼓励中学生经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物。中学生也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是中学生均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20-25g。

5.控糖少盐少油

每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。成人每天食盐不超过6克。每天烹饪油不超过25-30克。少吃烟熏和腌制肉制品，合理烹调少煎炸。提倡饮用白开水，每天7-8杯（1500-1700毫升）。

6.每天足量水

中学生活泼好动，需水量高于成年人，足量饮水可以促进中学生健康成长，还能提高学习能力。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。中学生每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对中学生的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

7.合理安排三餐时间

首先固定一日三餐的时间。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15-20分钟，午、晚餐用30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。

8.重视早餐

早餐对于中学生的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加中学生患肥胖及相关慢性病的风险。中学生不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。